Health

Cara Melatih Otot Triceps

Sangat penting melatih otot tricpes, bagi pria yang ingin memiliki lengan yang kencang. Triceps sendiri adalah otot belakang dari lengan atas kita. Sementara, para pria biasanya hanya serius melatih otot bagian depan lengan saja melalui push up dan mengangkat dumble. Padahal lengan bagian atas itu dua per tiganya dibentuk dari otot triceps.
Meski kurang umum dilatih, tapi sebenarnya ada beberapa gerakan untuk melatih triceps yang bisa dilakukan di rumah. Berikut beberapa langkah untuk melakukannya.
Latihan triceps pertama:

  1. Duduk tegak di sebuah bangku dengan punggung menyender. Biarkan kaki menapak ke bawah dengan rileks.
  2. Pegang dumble dengan tangan kanan. Tekung lengan dan naikan siku kanan hingga menghadap atas. Berat beban akan terasa antara lengan leher dan bahu.
  3. Tarik nafas sambil menjulurkan tangan ke arah atas dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Topang siku dengan tangan kiri. Jaga agar lengan kanan tidak bergeser ke kiri dan ke kanan selama melakukan latihan.
  4. Hembuskan nafas dan kembalikan lengan ke posisi menekuk yang semula. Ulangi gerakan ini hingga beberapa set.

Latihan triceps kedua:

  1. Taruh kaki kanan ke atas meja kecil atau bangku panjang dengan lutut hingga telapak sejajar. Letakan juga tangan kanan diatas tempat yang sama
  2. Usahakan punggung tetap lurus selama melakukan latihan ini
  3. Sementara tangan kiri memegang dumble, tarik ke arah punggung hingga sejajar sambil menarik nafas.
  4. Lepaskan menjulur kedepan seolah sedang meninju sambil menghembuskan nafas.

Lakukan beberapa set latihan ini untuk mendapatkan otot triceps yang kencang.

2 Comments

2 Comments

  1. agege saputra

    November 24, 2013 at 3:24 am

    mantaaap! saya semangat banget nih bangun otot triceps.. cuma masih ngga teratur aja nih latihannya.. haduuh

  2. iqhbal

    September 24, 2015 at 9:31 pm

    Memang “BENAR” Ke?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Sponsored Content

Suzuki GSX-S150 Buat Yang Selalu Berjiwa Muda

Ketika penyuka MotoGP tanah air dimanjakan oleh kecanggihan GSX-R150, bukan berarti Suzuki menganaktirikan penyuka motor naked bike. Hal ini dibuktikan dengan ditelurkannya Suzuki GSX-S150 yang merupakan saudara kandung dari tipe R.

Menurut Seiji Itayama, Managing Director 2W PT. SIS, pada saat peluncuran GSX-R dan GSX-S Februari lalu, “Suzuki GSX-R150 dan GSX-S150 siap menyambut publik Indonesia untuk memenuhi hasrat berkendara dengan motor berperforma tinggi dan berpenampilan stylish untuk memenuhi gaya hidup sehari-hari”.

Untuk urusan dapur pacu GSX-S150 ini disematkan mesin berkapasitas 150 cc DOHC yang sama dengan saudaranya tipe R. Berbekal mesin overbore, DOHC (Double Over Head Camshaft) dengan kapasitas 150cc dan berkompresi 11,5 : 1 yang sudah dilengkapi teknologi fuel injection yang canggih untuk pembakaran maksimal, GSX-S150 menghasilkan tenaga sebesar 14,1 kw/10.500 rpm dan torsi sebesar 14 nm/9.000 rpm yang tersalurkan dengan kuat melalui transmisi 6 percepatan.

Manajemen mesin GSX-S 150 ini dilengkapi dengan 6 sensor untuk efisiensi kerja untuk membuat konsumsi bahan bakar lebih ekonomis. Sistem pengapiannya disebut closed loop, dengan adanya oksigen sensor pada pembuangan yang bisa dibilang jarang diterapkan pada motor sekelasnya. Ini juga termasuk penerapan throttle body diameter 32mm dan injektor 10 lubang produk Mitsubishi agar pengabutan campuran bahan bakar lebih atomized. Sebagai bocoroan, teknologi ini serupa yang ada pada GSX-R 1000 loh.

Serunya performa tinggi ini diimbangi dengan radiator yang gambot. Dengan ukuran pendingin air yang besar ini, diharapkan suhu mesin akan tetap optimal meski dipacu dengan tenaga maksimal. Dan pastinya akan tetap nyaman jika dipakai dalam durasi perjalanan jauh atau untuk dipakai harian.

Ya, tipe GSX-S150 ini memang bergaya street fighter yang juga mengadopsi tampilan touring yang cocok untuk perjalanan jauh. Karena itu posisi berkendaranya tak terlalu menunduk macam di tipe R. Handle barnya dibuat lebar dengan posisi yang berada tinggi di atas tangki dan tempat duduk. Tentunya gaya berkendara ini dimaksudkan agar pengemudi tak lekas lelah dalam perjalanan jauh.

Konsisten dengan konsep ini, tangki dibuat aerodinamis dengan bentuk melengkung. Kapasitasnya yang mencapai 11 liter, dipastikan cukup untuk mencapai jarak tempuh jauh. Meski aerodinamis  justru penampilan GSX-S150 ini terlihat cukup gagah.

Untuk dimensi, tampilan dari motor garapan Suzuki ini mempertontonkan rangka Single Cradle yang bisa terlihat jelas. Ukurannya sendiri memiliki panjang 1.975 mm, lebar 674 mm, dan tinggi keseluruhan mencapai 1.070 mm. Sedangkan untuk ukuran wheelbase sendiri mencapai 1.300 mm.

Dengan ukuran macam ini, GSX-S150 ini bisa dibilang cukup bongsor untuk kelas 150cc. Tapi tak perlu khawatir, tinggi jok yang 785mm sangat pas untuk ukuran rata-rata orang Indonesia tanpa harus berjinjit.

Ukuran kekar ini berlanjut hingga kaki-kaki. Di depan menggunakan suspensi teleskopik besar dengan di belakang mengusung tipe monoshock guna menambah kestabilan berkendara. Velg alloy berukuran 2,15 inchi di depan dan 3,5 inchi di belakang dibalut ban depan 90.

Tak mau kalah dengan saudaranya, GSX-S150 juga mengusung aura modern. Karena kita akan disambut oleh LCD speedometer full digital. Display dibagi menjadi 3 bagian. Di bagian kanan dan kiri sendiri menampilkan indikator lampu sein, lampu netral, lampu jarak jauh, rpm, dan indikator bahan bakar. Sementara itu, pada bagian tengahnya memberikan informasi mengenai kecepatan, tachometer, posisi gigi, indikator bahan bakar, dan waktu.

Lampu depannya sudah mengadopsi teknologi LED dengan batok lampu yang dilengkapi dengan visor kecil. Di bagian tangki disematkan fairing mini Shroud yang berfungsi untuk membelah angin dan membuat tampilan lebih gahar. Apalagi di bawah mesin terdapat undercowl yang berfungsi juga sebagai pelindung mesin. Sementara untuk lampu belakang digunakan model yang sama persis dengan tipe R.

Jadi sobat Yomamen pilih GSX-R150 atau GSX-S150?

2 Comments

2 Comments

  1. agege saputra

    November 24, 2013 at 3:24 am

    mantaaap! saya semangat banget nih bangun otot triceps.. cuma masih ngga teratur aja nih latihannya.. haduuh

  2. iqhbal

    September 24, 2015 at 9:31 pm

    Memang “BENAR” Ke?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Health

Olah Raga Mudah Agar Tetap Awet Muda (Cukup 1 Tahun Sekali)

Dulu mungkin bisa bersepeda 20-30 kilometer tanpa kesulitan berarti. Ketika muda mudah sekali mengangkat beban tanpa perlu merasa pinggang encok berlebihan. Namun toh kita tak bisa melawan kekuatan alam. Memasuki usia 30-an mulai terasa kalau stamina tak lagi sekuat dulu.

Kendati demikian bukan berarti kita menyerah pada keadaan ini. Karena justru ketika usia kita sudah memasuki kepala 3, sebagai pria, kita malah dituntut agar tetap sehat karena aktivitas yang harus dilakukan lebih banyak daripada wanita. Belum lagi jika sudah berumah tangga, selain mengurus pekerjaan juga harus mengurus anak dan istri tercinta.

Karena itu menjaga stamina agar tetap oke justru menjadi kewajiban. Caranya? Tentu dengan berolah raga. Disamping olah raga rutin, ada juga “hadiah” yang bisa kita berikan kepada diri kita setiap berulang tahun. Yaitu dengan berolah raga keras satu tahun sekali.

Cara ini ditemukan oleh Craig Ballantyne , seorang pelatih fisik olah raga kenamaan. Rumusannya sederhana. Kita harus mengkalikan setiap gerakan dengan jumlah usia kita. Jadi seandainya, usia anda 33 tahun maka setiap gerakan misalnya push up harus dikalikan 33. Jadi bayangkan, setiap usia bertambah “hadiah” yang diterima akan semakin besar.

Dengan begitu sepanjang tahun kita akan berusaha menjaga stamina tubuh supaya mampu melaksanakan tempaan fisik yang kita lakukan setahun sekali bukan? Nah, berikut rincian dari gerakan-gerakan tersebut.

Bodyweight Squat

Gerakan olahraga ini bisa dilakukan di rumah. Cara memulainya adalah, pertama-tama kamu harus berdiri dengan tegak. Kemudian, buka kedua kaki hingga telapak kaki sejajar dengan bahu kamu. Kemudian lakukan gerakan tubuh seperti orang yang mau duduk, bedanya kali ini tanpa kursi. Sehingga kamu harus menopang berat badanmu sendiri. Anggap saja kamu sedang duduk di sebuah kursi transparan

Lalu, luruskan tangan kedepan. Pastikan kedua tangan lurus dan sejajar, jangan sampai bengkok. Tahan beberapa detik posisi tersebut. Lalu, berdiri lagi dengan tegak.

Lakukan gerakan duduk-berdiri tersebut sebanyak 35 kali sebelum berlanjut ke latihan berikutnya. Latihan ini sangat baik untuk otot perut, kaki, dan tangan.

Decline Push Up

Gerakan push up ini seperti push up biasa, hanya saja kamu memerlukan bantuan meja atau kursi untuk menopang kaki. Caranya, siapkan sebuah meja yang lebar atau kursi panjang yang setidaknya bisa menopang kedua kaki. Kemudian pasang posisi badan untuk push up hanya saja, kedua kaki berada di atas meja atau kursi yang sudah kamu siapkan.

Kemudian lakukan gerakan badan ke atas ke bawah seperti push up biasa. Lakukan decline push up sebanyak usiamu. Olahraga ini berguna untuk mengencangkan otot lengan dan kaki

Chinup

Latihan ini membutuhkan tiang yang berfungsi agar kamu bisa menggelantung, bisa juga menggunakan bagian atas etalase pintu untuk melakukan gerakan ini. Gerakan yang kamu perlu lakukan adalah pegang tiang atau bagian atas frame pintu di rumah menggunakan kedua tangan, kemudian angkat kedua kaki hingga bergelantung dan tidak berpijak ke tanah. Sambil pegangan, angkat sekuat tenaga tubuh ke atassehingga bagian kepala melebihi pegangan tiang.

Saat kepala melebihi tiang pegangan, tahan 1-3 detik kemedian turunkan badan. Lakukan gerakan naik dan turun tubuh hingga sebanyak umurmu.

Burpee

Latihan ini cocok sekali untuk melatih semua otot tubuh dan membuat tubuh kita tidak kaku. Caranya pun sangat mudah kok. Pertama yang perlu kamu lakukan adalah berdiri tegak kemudian jongkok dengan dua tangan menyentuh lantai. Lalu, luruskan kaki ke belakang hingga tubuh berpose seperti gerakan push up. Luruskan punggung dan kaki. Selanjutnya, tarik lagi kaki ke depan hingga menjadi posisi jongkok. Ingat, tangan tetap menyentuh lantai. Setelah itu baru berdiri lagi dengan tubuh yang tegap.

Bulgarian split squat

Letakan salah satu kaki di depan sementara kaki yang satu di belakang dengan posisi menggantung di kursi. Turunkan paha dengan bobot diletakan pada telapak kaki. Lakukan gerakan naik turun. Berulang-ulang dengan setiap repetisinya mengganti kaki. Gerakan ini berguna untuk memperkuat tubuh bagian bawah.

Spiderman push up

Gerakannya mirip dengan ketika melakukan push up, tetapi dengan tubuh terbalik menggantung. Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat bagian belakang tubuh. Tentunya sangat bermanfaat untuk mereka yang memasuki usia 30 dengan tlang belakang yang tak lagi seperkasa dulu.

Selain gerakan-gerakan di atas, jika fisik masih mumpuni, kita bisa menambahkan dengan gerakan lain. Seperti pull up, sit up dan gerakan-gerakan lain. Intinya adalah melakukannya sesuai dengan hitungan usia kita. Jadi siap menerima tantangan ini?

2 Comments

2 Comments

  1. agege saputra

    November 24, 2013 at 3:24 am

    mantaaap! saya semangat banget nih bangun otot triceps.. cuma masih ngga teratur aja nih latihannya.. haduuh

  2. iqhbal

    September 24, 2015 at 9:31 pm

    Memang “BENAR” Ke?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Health

Cara Mengecilkan Paha Dengan Lima Langkah

cara mengecilkan paha

Sebelum membahas mengenai cara mengecilkan paha, ada baiknya kita mengetahui beberapa hal tentang area otot yang satu ini. Pada dasarnya dilihat dari fisik, para pria lebih diuntung pada area ini. Karena letak dan posisi penyimpanan lemak sejatinya berbeda dan tergantung pada gender.

Hormon testosteron yang dominan pada laki-laki cenderung mendorong kelebihan lemak ke area bawah perut. Sementara estrogen yang dominan pada perempuan mendorong lemak ke arah perut samping, pinggul hingga ke bagian paha. Itu kenapa perempuan lebih sulit mengecilkan otot sekitar bokong, pinggul dan paha.

Di satu sisi ini keuntungan bagi para pria, karena kita akan lebih mudah melakukan olah raga untuk mengecilkan paha. Tapi di sisi lain ini akan jadi bumerang buat mereka yang tidak mau memperhatikannya. Karena banyak ditemui perempuan memiliki paha besar maka dari kaca mata sosial, perempuan lebih diterima jika tidak memperhatikan area ini.

Sementara laki-laki akan langsung diidientikan kurang maskulin jika memiliki paha yang terlalu berlemak. Apalagi ditilik dari fungsi biologis, penempatan lemak di area ini memang diperuntukan untuk membantu wanita ketika nanti dalam kehamilan dan massa menyusui. Jadi buat kita para pria, punya paha yang terlalu besar justru akan membuat kita terlihat feminin.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah pada kaum pria bagian paha adalah tempat yang lebih dominan terdapat otot. Berbeda dengan lemak yang bisa dikecilkan, massa otot tidak memungkinkan untuk dikecilkan.

Sementara faktanya beberapa individu memang terlahir dengan otot bagian paha yang besar. Contohnya adalah pada olah ragawan ketahanan fisik seperti angkat besi, pelari, perenang atau pesepeda. Pada dasarnya mereka yang sukses di cabang ini adalah yang memiliki massa otot paha di atas rata-rata.

Ada langkah mudah untuk memeriksa apakah paha kita didominasi oleh otot atau lemak. Pertama, luruskan kaki ke depan. Kemudian kencangkan otot bagian paha. Coba cubit paha bagian atas. Jika kita bisa mengangkat tinggi hasil cubitan berarti paha kita masih didominasi oleh lemak. Dan jika sebaliknya berarti kita memiliki massa otot paha yang besar.

Untuk mendapatkan bentuk yang sesuai, berikut cara mengecilkan paha sekaligus olah raga untuk membentuk otot paha.

Langkah pertama adalah melakukan gerakan berjongkok dengan paha sebagai tumpuannya. Letakan tangan dibelakang leher. Seperti jika ingin melakukan push up. Tegakan badan dengan punggung lurus. Lakukan gerakan turun naik seperti hendak berjongkok. Lakukan gerakan ini hingga otot paha terasa meregang. Turun kan badan hingga ke posisi seolah berduduk.

cara mengecilkan pahaKedua adalah dengan melakukan gerakan squat jump. Gerakan ini ditujukan pada area paha depan, paha belakang, pinggul dan area betis. Lipat tangan di depan dada sambil berdiri tegak. Kepala menghadap kedepan dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Berjongkok lah sambil menarik nafas hingga paha sejajar dengan lantai. Melompatlah tinggi ke udara sambil mengeluarkan nafas dan setelahnya kembali ke posisi semula dengan paha sejajar lantai.

cara membentuk otot paha

Langkah ketiga untuk mengecilkan paha adalah dengan melakukan gerakan menendang ke depan. Ambil baku atau alat olah raga khusus yang bisa menopang berat tubuh. Lemparkan kaki ke arah depan dengan lurus. Gerakan ini bisa dilakukan dua kaki sekaligus atau bergantian antara kanan dan kiri.

olahraga mengecilkan paha

Keempat adalah dengan melakukan olah raga pembakar kalori. Lakukan selama 30 menit sebelum melakukan latihan diatas. Olah raga ini bisa meliputi bersepeda, berlari atau sejenisnya.

Kelima adalah dengan melakukan diet kalori. Makanan mengandung lemak dan karbohidrat harus dikurangi. Konsentrasikan makanan pada unsur protein. Diet ini harus dilakukan dalam jangka waktu panjang.

Dengan melakukan 5 cara mengecilkan paha ini dalam 3 bulan kita sudah bisa melihat perubahan yang kita inginkan.

2 Comments

2 Comments

  1. agege saputra

    November 24, 2013 at 3:24 am

    mantaaap! saya semangat banget nih bangun otot triceps.. cuma masih ngga teratur aja nih latihannya.. haduuh

  2. iqhbal

    September 24, 2015 at 9:31 pm

    Memang “BENAR” Ke?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Health

Cara Mudah Membentuk Otot Perut Six Pack

otot perut

Konon otot perut laki-laki yang membentuk six pack merupakan otot yang paling dianggap sexy oleh wanita. Masalahnya membuat otot yang satu ini tidak mudah. Prinsipnya memang sederhana untuk mendapatkan six pack, “perkuat otot perut dan hilangkan lemak”. Namun pelaksanaannya penuh tantangan karenanya butuh dedikasi latihan dan waktu.

Langkah pertama jika ingin membuat perut six pack adalah dengan mengurangi lemak. Sekeras apapun kita latihan, otot yang satu ini tidak bisa muncul jika di badan penuh dengan lemak. Karena itu sangat penting untuk melakukan latihan cardio secara teratur. Pilih latihan yang menyenangkan misalnya berlari, naik sepeda, dayung atau sejenisnya.

Kedua, selalu sarapan! Sekali lagi, perut six pack berarti lebih sedikit lemak. Nah, sarapan adalah saat dimana kita baru memulai aktivitas. Karena itu meski kita makan sedikit lebih banyak, tapi akan habis terbakar tubuh yang beraktivitas siang hingga malam. Sebaliknya jika kita melewatkan sarapan, perut akan terasa lapar di siang harinya dan akan mendorong nafsu makan besar disiang hari atau malam. Akibatnya lemak akan bertumpuk di perut jika kita makan terlalu banyak pada siang apalagi malam.

Ketiga, perut six pack akan terbentuk dengan menjaga metabolisme tubuh melalui makan kecil tiap tiga jam! Rumusan ini mungkin terdengar aneh. Tapi percayalah dengan “ngemil” setiap tiga jam, badan kita akan terpaksa terus membakar kalori yang akan membuat berat badan kita berkurang. Tapi ada syaratnya, ngemil berarti makan kecil atau sangat kecil. Dan usahakan makanan mengandung protein sehingga tubuh kita tidak perlu memecah otot untuk memberi energi pencernaan.

Keempat, perbanyaklah minum air.Pasokan air akan memperlancar sirkulasi pencernaan. Selain itu air juga membantu perut kita untuk terus merasa kenyang. Air tidak melulu dari air yang kita minum. Bisa dikombinasikan dengan makanan yang mengandung banyak air seperti buah semangka.

Nah, setelah kita bisa menjaga lemak dalam tubuh, sekarang saatnya untuk mulai latihan yang akan membentuk perut six pack. Repetisi latihan ini bisa dilakukan sendiri di rumah.

1. Duduk di pinggir sofa di ruang tamu. Ulurkan kaki ke depan dengan posisi menggantung. Setelah lurus, tarik kaki ke arah perut hingga lutut mengenai perut. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dengan irama nafas yang teratur.

latihan six pack

2. Ambil posisi tidur, dengan tangan memegang bawah kursi. Luruskan kaki kemudian angkat kaki ke atas. Rasakan otot perut yang menahan beban kaki. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

cara membuat otot perut

3. Masih dalam posisi tidur angkat kaki menggantung. Kemudian gerakan kaki seperti orang mengayuh sepeda. Lakukan sebanyak 20 kali. Dengan perut tetap menahan beban.

membentuk six pack

4. Istirahat selama 20 detik dengan posisi tidur dan kaki ditekuk.

posisi istirahat perut

5. Naikan kaki ke atas sofa. Gerakan badan layaknya orang sit up dengan tangan mengarah ke lutut. Lakukan sebanyak 20 kali.

membuat badan six pack

6. Kembali ke posisi tidur. Angkat pinggul ke atas hingga menggantung. Lakukan gerakan naik turun tanpa bokong kembali menyentuh lantai. Lakukan sebanyak 20 kali

foto six pack

7. Kembali Istirahat selama 20 detik. Kali ini dalam posisi tidur dengan menaikan kaki ke atas sofa.

posisi istirahat

8. Tanpa mengubah dari posisi istirahat tadi lakukan sit up perut dengan cara menyilang. Lakukan ini sebanyak 10 kali di kiri dan kanan secara bergantian.

gerakan sit up

9. Sekarang ambil posisi tidur pada sofa, dan berpegangan. Silangkan salah satu kaki ke kaki yang lainnya. Maju mundurkan kaki ke arah perut. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali secara bergantian.

otot perut

Dengan mengkombinasikan antara menjaga pola makan, metabolisme dan latihan ini, dijamin kita bisa mendapatkan perut six pack idaman. Yang terpenting adalah rutinitas dan dedikasi.

2 Comments

2 Comments

  1. agege saputra

    November 24, 2013 at 3:24 am

    mantaaap! saya semangat banget nih bangun otot triceps.. cuma masih ngga teratur aja nih latihannya.. haduuh

  2. iqhbal

    September 24, 2015 at 9:31 pm

    Memang “BENAR” Ke?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

MOST SHARE

Yomamen.com adalah majalah online khusus pria Indonesia. Lahir dari keinginan untuk menyediakan tulisan khas laki-laki Indonesia. Membahas sekaligus mengkritisi urusan maskulinitas dan gaya hidup pria modern.

Facebook

Copyright © 2017 Yomamen.com

To Top